さて、サプリメントについての続きです。
サプリメントは何を取ればいいのか？
ネットやショップでサプリメントをチェックしてみると・・・
状態が錠剤タイプや粉末タイプ、ゼリー状のもの、
そして効果として動くための栄養補給から
タンパク質の補給、疲労回復等、
といったように様々なタイプ・効果があります。
どこから手をつければいいのやら？
という気持ちになるのもやむを得ません。
メーカーのサイトを見てみると、
確かに丁寧に解説していて非常に助かるのですが、
いろんかカタカナの商品名がずらり・・・
慣れている人ならともかく、
初めてサプリメントを選ぶ場合は
頭が困惑してしまいます。
一番いいのはショップで店員に聞いてみることですが、
これも聞く側の知識量によっては
全くとんちんかんな話になってしまうこともあるわけです。
ではどうすればいいのか？
考え方として、
サプリメントを取らない場合に自分ならどうするか？
を考えてみることです。
私はこう考えました。
1.走る前
→身体への栄養補給がしっかりできるもの
2.走っている間
→身体への栄養補給が簡単にできるもの
3.走った後
→疲労回復・ダメージを受けた筋肉の回復ができるもの
ちなみにサプリメントを知る前は、
大会当日はこのように食べ物をとっていました。
→身体への栄養補給が
しっかりできるものとして、
おにぎり・サンドイッチで炭水化物を
多めに取る。ゼリー飲料を２つ飲む。
※これではお腹がぱんぱんに張ってしまって
しんどくなります。
→身体への栄養補給が
簡単にできるものとして、
給水で配られている
スポーツドリンクを飲む。
※一流選手は自分用のスペシャルドリンクを
用意しているように、
スポーツドリンクだけで
足りるかどうかは不安です。
→疲労回復・ダメージを受けた筋肉の
回復ができるものとして、鶏肉料理等、
高タンパク質の料理を食べる。
※必ず大会のある場所でこのような料理が
食べらるかどうかは分かりません。
また走った後のお腹が空いた状態を
我慢したまま移動するのは
かなりしんどいです。
つまりこれらをサプリメントで
代用できるものを選択することが
一つの目安となるわけです。
では実際にどのようなサプリメントをとるのか？
さて、実際にいつどのようなサプリメントを摂取するのか？
ポイントは「走る前」だけではなくて、
「走っている間」にも摂取することです。
以前は、トップアスリートでもないのに
わざわざ走る時に所持してまで、
サプリメントを途中で摂取する必要があるのか？
と思いましたが、これは考え方が逆。
実際に経験してみると分かりますが、
長い距離を走り続けるよりは、
むしろ長い時間を走ると疲労が出てきます。
つまり、同じ距離を走っても
早く走れる人の方が圧倒的に疲労が少ないのです。
同じ42kmを走っても、
経験上では3時間30分と4時間30分では
圧倒的に3時間30分で走り終える方が疲労が少なくて楽です。
当たり前じゃないか、
と思われるかもしれませんが、
だからトップアスリートでない人こそ、
走っている間の疲労の蓄積が多くなることを考えて、
トップアスリート以上に
栄養補給の準備をして然るべきことなのです。
ちなみに私は、
フルマラソンを初めて走る人に対しては
次のように言っています。
「目標タイムの設定はできれば4時間、遅くとも4時間半にして下さい。」
実際にいきなりそんなタイムで
走れるかどうかは分かりませんし、
当然いきなりサブ4で走るのは難しい人もいます。
ところが努力次第では、
ここまでタイムを短縮することが可能なレベルです。
何故このタイムを目標に
設定した方がいいのかというと、
経験上4時間半を超えて走ると
地獄のような疲労感が襲うだけでなく、
脚全体が硬直したようになって
痛みが激しくなってきます。
実際にはこのタイムで
走れなくても仕方がないのですが、
ただ、このタイムを目標にした方が
早く走れるというよりも、
4時間半以降に訪れる疲労に襲われなくて
済むのでむしろ楽に走れるのです。
楽に走るためには他にも方法を書いてきましたが、
タイムも一つの目安になることを
覚えておくのも大事なことです。
では具体的にどのようなサプリメントを摂取していくのか？
下記のように選択していくとまとまります。
・種類を減らして
あまり凝り過ぎないようにする
・準備が簡単にできるものを選択する
その結果、
現在は下記のようにサプリメントを
摂取するようになりました。
→身体への栄養補給が
しっかりできるものとして、
粉末状のＢＣＡＡ入りサプリメントと
ゼリー飲料を1つ飲む。
※朝食を取った後でも、
これ位の量ならお腹が張らずに
済むので楽です。
→身体への栄養補給が
簡単にできるものとして、
粉末状のＢＣＡＡ入りサプリメントを
1回～2回飲む。
（フルマラソン以上の距離を走る場合。）
※給水所のスポーツドリンクを
利用して飲む事ができ、
かつ吸収されやすいスポーツドリンクと
併用することで、エネルギーを
さらに効果的に補給できるのです。
→疲労回復・ダメージを受けた筋肉の
回復ができるものとして
プロティンバーを食べる。
できたらクエン酸も入った
ＢＣＡＡ入りサプリメントを取る。
ではフルマラソンや、
もしくはウルトラマラソンでは
実際にどのようにサプリメントを
摂取するのか？
フルマラソンの場合は
先手先手で摂取していけば大丈夫です。
・スタート前
→ＢＣＡA入りのサプリメント1袋とゼリー飲料
・走っている間
→中間点で1回、BCAAを摂取
14ｋｍと21ｋｍの2回、ゼリー飲料を摂取
（それぞれ1/3・2/3の距離）
※個人的に経験から良いと考えた方法です。
ウルトラマラソンの場合は
摂取する回数が大事です。
ちなみに100kmを走ったときは、
スタート時と20ｋｍ毎に計5回も
ＢＣＡＡ入りのサプリメントで
栄養を補給したおかげで何とか
完走したことがありますが、
それがなければ相当苦しい思いをしたのは
間違いありません。
ウルトラマラソンのように長い距離を走れば
必然的に長い時間を走ることになります。
となれば当然に訪れる疲労に対する
準備も万端にしておくことが必要です。
余談ですが、
70ｋｍや100ｋｍを無事に完走できた時に
経験した現象は次のようなものでした。
・40ｋｍを超えると何故か身体が軽くなって
楽に走れるようになる
・60ｋｍを超えると全身が異常に重くなって
これまでにない疲労感に襲われて、
脚が殆ど前に進まなくなり精神力での
勝負になる。
不思議なことですが、40ｋｍという距離では
人間は本当の疲労した状態にはまだまだ遠い、
ということが分かりました。
ではそれぞれのサプリメントの効能についてはどのようなものか？
それについてはまた後述してみますね。